¿Por qué no crezco?

En entradas anteriores ya respondimos a otra de las preguntas más habituales ¿Por qué no adelgazo? En la entrada de hoy vamos a tratar de explicar por qué a algunas personas les resulta tan complicado aumentar su masa muscular.

En primer lugar vamos a tratar de ver cuales son los principales errores que se cometen a la hora de buscar el aumento de masa muscular y que frustran la consecución de nuestro objetivo.

• Excesivo volumen de entrenamiento: normalmente cuando comenzamos a entrenar pecamos de realizar entrenamientos excesivamente duraderos. Más no significa mejor o mayores resultados. Planifica bien tu entrenamiento y aumenta progresivamente el número de ejercicio y/o series. Como dice el refrán, no por mucho madrugar amanece más temprano.

• Excesiva intensidad: igualmente que en el punto anterior, tendemos a realizar entrenamientos demasiado intensos que pueden provocar un mayor ambiente catabólico en lugar de anabólico.

• Escasa recuperación: al contrario de lo realizado en los puntos anteriores intentamos acudir el máximo número de días al gimnasio sin dejar lugar a la recuperación que nos ayudará a conseguir el aumento de masa muscular. Sin recuperación no hay adaptación.

Aun así debemos ser sinceros y realistas y estas pautas no son la panacea. Hay unos determinados perfiles de personas que genéticamente les resultará muy complicado aumentar de masa muscular por poseer unas características determinadas:

• Somatotipo: esta teoría consiste en clasificar a las personas en función de su composición corporal. Los ectomorfos, personas que presentan una mayor preferencia por las “líneas rectas”, son generalmente excesivamente delgados y presentan unas características más propicias para otros deportes. Usain Bolt nació para ser el hombre más rápido del mundo mientras que Bikila el más resistente.

• Tipo de fibra: sabemos que el músculo está formado de diferentes tipos de fibras. Las fibras tipo I o fibras lentas apenas tienen capacidad de producir fuerza y de aumentar su tamaño. Si posees un gran porcentaje de fibras de este tipo vas a tener muy limitada tu capacidad de hipertrofia. Este factor suele estar muy relacionado con el somatotipo.

• Aumento de peso en masa muscular: como máximo tenemos la capacidad de aumentar de 2 a 4 kg de masa muscular al año por lo que debemos ser realistas y proponernos objetivos asequibles para no desmotivarnos.

Ventana Anabólica ¿Qué hay de cierto?

Últimamente está entre dicho la existencia de la ventana anabólica o de la oportunidad. Este concepto consiste en que justo al finalizar un entrenamiento de fuerza por hipertrofia, es el momento idóneo para ingerir una determinada cantidad de nutrientes prometiendo así un mayor aumento de la masa muscular y una recuperación más rápida.

Algunos estudios aseguran que el efecto anabólico de una ingesta de comida se extiende hasta 4 – 6 horas posteriores a esta. Sabiendo que en el mundo del fitness la mayoría de sus practicantes realizan 5 ingestas al día como mínimo, en principio no debería ser necesario realizar una ingesta justo al finalizar el entrenamiento.

Pero obviando esto, existen multitud de motivos por los que sí deberíamos pensar que es adecuado realizar una ingesta justo al terminar nuestra sesión de entrenamiento de fuerza por hipertrofia.

• Vasodilatación: cuando trabajamos unos determinados grupos musculares se produce una dilatación de los vasos sanguíneos que irrigan dichos músculos, al encontrarse en estado dichos vasos se facilitará la llegada de nutrientes a los músculos entrenados.



• Aumento de la síntesis proteíca y glucógeno: sabemos que durante una sesión de fuerza por hipertrofia las reservas de glucógeno se ven disminuidas principalmente para la producción de ATP. El ejercicio incrementa la producción de insulina, hormona encargada de transportar nutrientes al músculo y de la glucógeno sintetasa, enzima encargada de la síntesis de hidratos de carbono en glucógeno. Sin embargo también existen otras investigaciones que advierten de una mayor síntesis de proteína a partir de las 2 – 48 horas post-ejercicio por lo que no sólo es interesante ingerir proteína justo al terminar la sesión de entrenamiento si no también durante las horas posteriores.

• Ambiente hormonal: por todos es sabido que un entrenamiento de fuerza por hipertrofia bien planificado está acompañado de un incremento de hormonas anabólicas como la testosterona, hormona del crecimiento (GH), IGF-1, insulina y somatomedinas. Todas estas hormonas favorecen la síntesis proteica por lo que un aumento de todas ellas por encima de sus valores basales favorecerán y estimularán este proceso.

• Contrarresta el catabolismo: como ya hemos visto en entradas anteriores, sesiones excesivamente intensas y/o duraderas provocan la secreción de cortisol por encima de sus valores basales. Pero la ingesta de proteínas acompañada de hidratos de carbono ayudarán a revertir este ambiente catabólico en anabólico.

Finalmente, en mi opinión, considero que a la hora de buscar rendimiento (en atletas) sí sería una buena idea realizar la ingesta lo antes posible. Pero como hemos visto, el efecto anabólico de las ingestas de comida es bastante prolongado y durante las 2 – 48 horas tras haber finalizado el ejercicio aumenta aún más la síntesis proteica por lo que es mucho más importante la alimentación durante el día de recuperación. Además generalmente se realiza a través de suplementos deportivos y ya sabéis mi opinión sobre ellos.

Utiliza tu entrenamiento de fuerza para perder grasa

En general, a la hora de buscar una pérdida de grasa corporal la mayoría de la gente acude al ejercicio aeróbico siendo esto un error. Con la entrada de esta semana vamos a tratar de ver como y por qué es más recomendable emplear un entrenamiento de fuerza para eliminar el flotador.

Los resultados de diferentes estudios han estudiado la evolución de la frecuencia cardiaca y del consumo de oxígeno tanto durante como después de una sesión de entrenamiento de fuerza por hipertrofia. Respecto al consumo de oxígeno, los resultados obtenidos indican que la intensidad media de este tipo de sesión se sitúa alrededor del 50% del consumo máximo de oxígeno, obtenido durante la carrera a pie y que dicho consumo de oxígeno permanece elevado por encima de los valores de reposo incluso durante 24 y 36 horas posteriores a la sesión de entrenamiento. Esto es conocido como Efecto Térmico Residual y no es más que un mayor predominio en la utilización de lípidos al encontrarse los valores de reposo por encima de sus valores basales.

Además de lo citado anteriormente sabemos que durante una sesión de estas características el principal sustrato energético utilizado es el glucógeno (reservas de hidratos de carbono) principalmente para reponer los depósitos de ATP y fosfocreatina. Pero durante las 2 primeras horas de recuperación tras finalizar una sesión de entrenamiento de fuerza por hipertrofia se han observado valores elevados de ácidos grasos libres, glicerol y una disminución de triglicéridos musculares lo que sugieren que durante este tipo de ejercicio y durante las primeras horas de recuperación se utiliza una cantidad significativa de grasas.

Por último, sabemos que la principal manera, y más importante, de aumentar nuestro metabolismo basal es aumentando nuestra masa muscular y la mejor manera es a través de un entrenamiento de fuerza por hipertrofia.

Balance anabólico y catabólico

Como ya sabemos de entradas anteriores existen diferentes hormonas que tienen efectos a nivel metabólico y celular. Por ejemplo la testosterona, hormona del crecimiento (GH), insulina o IGF-1 (Insuline Growth Factor) promueven la síntesis de proteínas, por lo que son consideradas hormonas anabólicas. Mientras que otras como el cortisol o la progesterona promueven la degradación de proteínas por lo que serían catabólicas.

Así, diferentes sesiones de entrenamiento pueden promover un aumento de la concentración sanguínea de las hormonas anteriormente citadas. Lógicamente, con el entrenamiento deberemos buscar conseguir un balance anabólico frente a catabólico para así aumentar nuestra masa muscular.

La liberación de las hormonas permite una mayor interacción de éstas con los tejidos musculares. Por lo tanto, podremos obtener información sobre el tipo y la intensidad de la sesión realizada y las demandas energéticas postejercicio. Al terminar la sesión de entrenamiento hormonas como la testosterona o la hormona del crecimiento modulan los procesos de reparación y de síntesis de los tejidos musculares que han sido dañados durante el ejercicio.

Si la sesión de entrenamiento no ha sido excesiva, los tejidos dañados serán reparados por la acción de las hormonas anabólicas. Pero si por el contrario, si el estrés de la sesión de entrenamiento ha sido excesivo, el músculo presentará un estado más duradero de degradación de proteínas, modulado por la acción de las hormonas catabólicas, retrasando así la aparición de los procesos de síntesis y reparación de los tejidos.

Como conclusión, siempre que haya un predominio de hormonas catabólicas descenderán la concentración de las hormonas anabólicas traduciéndose esto en una peor recuperación del entrenamiento.

De esta manera, sesiones de entrenamiento excesivamente duraderas o mal planificadas con una intensidad excesiva serán contraindicadas para conseguir un aumento de masa muscular.

Vitamina C para descender los niveles de cortisol

Es sabido por todos que la vitamina C es un potente antioxidante por lo que en los últimos años se viene utilizando para mejorar el rendimiento al disminuir el estrés oxidativo provocado por el entrenamiento. Sin embargo, en los últimos estudios se ha observado como, entre otras acciones, tiene un potente efecto sobre el cortisol, llegando a disminuirlo significativamente.

Existen múltiples estudios dónde se realizaba la ingesta pre-entrenamiento, post-entrenamiento o incluso a cualquier hora del día. En todos los estudios la conclusión era la misma, el cortisol disminuía significativamente alcanzando valores cercanos al 60% menos. Además el aclaramiento del mismo se producía una mayor velocidad. Es decir, era eliminado más rápido. Aunque no se llegó a descubrir cual es la causa exacta que consigue reducir los niveles de cortisol, parece ser que la vitamina C actúa sobre la biomarcadores oxidativos pero no está demostrado científicamente.

En todos los estudios se realizaban ingesta parecidas de entre 0,8 y 1,2 gramos de vitamina C y mantenían la ingesta a diario durante períodos de 6-8 semanas por lo que de nada sirve tomarla de manera ocasional. En algunos casos llegan a recomendar ingerir incluso 2 gramos pero aunque es difícil intoxicarse con esta vitamina al ser hidrosoluble y no almacenarse, puede provocar problemas estomacales o renales.

También, todos aquellos que toméis pre-entrenos o quemadores de grasa que incluyan cafeína estáis de enhorabuena ya que también ayuda a eliminarla.

Suplementos que SÍ funcionan: Creatina

Si existe en el mercado una sustancia sobre la que no hay ninguna duda sobre su funcionalidad y que está profundamente estudiada y probada su eficacia, esa es la creatina.

La creatina es una sustancia de naturaleza proteica y que nuestro organismo es capaz de sintetizar a través de glicina y arginina y de la alimentación (carnes rojas, leche y pescado). Pero aun así podemos incrementar nuestros depósitos de este sustrato a través de la suplementación.

En los primeros estudios que se llevaron a cabo, recomendaban realizar una semana llamada de carga o saturación dónde recomendaban ingerir entre 20 – 25 gramos al día para posteriormente ingerir dosis de 5 gramos de mantenimiento durante las semanas posteriores.

Actualmente, se ha observado que realizando tomas diarias de entre 2 – 5 gramos de creatina se consiguen los mismos beneficios que con la anterior metodología y así se evitarían posibles efectos secundarios como problemas renales, hepáticos, gastrointestinales o calambres, aunque dichos efectos secundarios carecían evidencia científica. Se recomienda ingerir este suplemento durante 10 semanas y descansar durante 4.

El único efecto secundario demostrado científicamente es un aumento del peso corporal debido a la retención de agua intramuscular. Se pueden dar incrementos de entre 0,5 y 1,8 Kg, aunque parece ser que incrementos más drásticos se dan en personas vegetarianas al poseer los depósitos de este sustrato más vacíos. También, al evitar la semana de carga los incrementos de peso son menores.

Para maximizar la asimilación de este suplemento se recomienda ingerir junto con él 90 gramos de hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina ingeridos. Los deportes que se van a ver más beneficiados de este suplementos serás aquellos dónde se repitan acciones de corta duración y alta intensidad. En deportes aeróbicos no se ha encontrado beneficio alguno y además el incremento del peso corporal sería perjudicial.

Cómo bajar de peso sin perder masa muscular

La pérdida de grasa corporal es probablemente el objetivo que busca todo el mundo cuando acude al gimnasio. Unos para bajar de peso y otros con el fin de conseguir un cuerpo definido y lucir six-pack. El principal problema que tenemos a la hora de conseguir este objetivo es que casi siempre la pérdida de peso viene acompañada de una pérdida de masa muscular.

Este problema, principalmente se suele dar en personas que buscan conseguir un % graso muy bajo pero según un reciente estudio publicado en una de las revistas científicas más importantes sobre obesidad, en dietas con un déficit calórico de 500 Kcal al día y donde se ingiere sólo 1g de proteína/Kg de peso al día la pérdida de masa muscular puede suponer hasta un 40% del total del peso perdido.

El principal problema que encontramos es, que para perder peso, debemos conseguir un balance energético negativo. Se ha observado que en regímenes restrictivos la degradación de proteínas es mayor por lo tanto conllevará a una pérdida de masa muscular.

Para evitar esto debemos llevar a cabo una serie de pautas. La primera de ellas es no llevar a cabo dietas excesivamente restrictivas ni con déficit calóricos desmesurados. Ingerir alrededor de 2,4 g de proteína/Kg de peso corporal para asegurar el mantenimiento de tejido magro. Posteriormente deberemos repartir de manera equitativa la cantidad total de proteína en todas las comidas siendo recomendable a mayor número de comidas menor degradación proteíca (realizar 5-6 comidas).

Además, según este estudio, ingerir proteína de alto valor biológico de manera sólida en lugar de suplementos parece ser más eficaz para evitar la pérdida muscular. Los alimentos más recomendados son los de origen animal (aves y res) ya que poseen niveles más altos de Leucina (aminoácido con mayor relación en síntesis de proteínas).

Como último consejo, deberemos realizar sesiones de entrenamiento más cortas pero más intensas. Esto favorecerá, la segregación de hormonas anábolicas (testosterona, Hormona del crecimiento, IGF-1) y evitará la aparición del cortisol, hormona relacionada con la degradación proteíca.